Escrito por: Equipo Vitalya · Publicado: 28 de octubre de 2026 · Próxima revisión: abril de 2027
Nivel de evidencia: MODERADA sobre el efecto de la cafeína en el sueño; PRELIMINAR sobre la teanina y el sueño; INSUFICIENTE para afirmar que el té verde ayude a dormir. Sabemos bastante sobre cómo la cafeína retrasa y acorta el sueño gracias a ensayos y metaanálisis. Lo que se sabe de la teanina viene de estudios pequeños con suplementos, en dosis mucho mayores que las de una taza.
Lo esencial
- Una taza de té verde lleva cafeína: en general, entre unos 15 y 50 mg, según el tipo de té, la cantidad de hoja y el tiempo de infusión.
- Para la mayoría, una taza normal a media tarde no es un problema, pero tomarla justo antes de acostarte puede retrasar el sueño en personas sensibles.
- La teanina del té tiene un efecto relajante leve en estudios con suplementos, pero no anula la cafeína de una taza.
- Si duermes mal, lo prudente es tomar el último té con cafeína al menos 6–8 horas antes de dormir y pasarte después a una infusión sin cafeína.
- Por la noche, alternativas razonables son la manzanilla, el rooibos o un té verde descafeinado.
¿Es malo tomar té verde antes de dormir? No es peligroso, pero no es la mejor idea si te cuesta dormir: el té verde contiene cafeína, y la cafeína puede retrasar el sueño y hacerlo más ligero aunque no notes que te «activa». Si quieres una taza por la noche, mejor que sea pequeña, poco cargada y al menos varias horas antes de acostarte, o que elijas una infusión sin cafeína.
En este artículo:
- Cuánta cafeína tiene el té verde
- Cómo afecta la cafeína al sueño
- ¿Y la teanina? Lo que se sabe
- Hasta qué hora tomar té verde
- Qué puede ayudar / Qué no está demostrado
- Contraindicaciones e interacciones
- Ritual de 10 minutos
- Cómo se dice en tu país
- ¿Cuándo consultar?
- Preguntas frecuentes
- Bibliografía
Cuánta cafeína tiene una taza de té verde
La cantidad de cafeína del té verde varía mucho. Un análisis de tés comerciales preparados en condiciones caseras encontró entre unos 14 y 61 mg de cafeína por taza de unos 180 ml, según la variedad y la marca (Chin y colaboradores, 2008). Como referencia, un café expreso suele rondar los 60–80 mg, así que una taza de té verde lleva en general menos cafeína que un café, pero no «nada».
| Bebida (taza normal) | Cafeína aproximada | ¿Buena idea por la noche? |
|---|---|---|
| Té verde en bolsita, 2–3 min | 15–35 mg | Mejor por la tarde temprano |
| Té verde de hoja, infusión larga o muy cargado | 30–50 mg o más | Evitar en las horas previas a dormir |
| Matcha (té en polvo) | Puede superar los 60 mg | Evitar por la tarde y la noche |
| Té verde descafeinado | Unos pocos mg | Sí, para la mayoría |
| Manzanilla, rooibos, tila, hierbaluisa | 0 mg | Sí |
Tres detalles cambian bastante la cuenta: cuanto más tiempo dejas la bolsita en el agua y más caliente está, más cafeína pasa a la taza; y una taza grande de 300 ml es casi el doble que una de 150 ml. Si quieres hacer números a lo largo del día, lo explicamos en cuántas tazas de té verde se pueden tomar al día.
Cómo afecta la cafeína al sueño
La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que se va acumulando en el cerebro durante el día y que nos da sensación de sueño. Por eso nos despeja. El problema es que su efecto dura más de lo que parece: el organismo tarda varias horas en eliminar la mitad de la cafeína que tomamos, y en algunas personas mucho más.
Un metaanálisis de 24 estudios (Gardiner y colaboradores, 2023) concluyó que la cafeína reduce el tiempo total de sueño, alarga lo que se tarda en dormirse y hace el sueño más superficial. Los autores calcularon que, para no afectar al sueño, una dosis parecida a la de un café debería tomarse unas 9 horas antes de acostarse. En otro ensayo clásico, una dosis alta de cafeína (400 mg) redujo el sueño de forma medible incluso cuando se tomó 6 horas antes de dormir, y muchas personas no se daban cuenta del efecto (Drake y colaboradores, 2013).
Una taza de té verde tiene bastante menos cafeína que esas dosis, así que su efecto es menor. Aun así, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que dosis únicas de alrededor de 100 mg pueden alargar el tiempo que se tarda en dormirse y acortar el sueño en algunos adultos si se toman cerca de la hora de acostarse. Dos tazas cargadas de té verde después de cenar pueden acercarse a esa cifra.
Mito: «El té verde relaja, así que es perfecto para dormir».
Matiz: el té contiene teanina, un aminoácido con un efecto calmante leve, y muchas personas asocian la taza caliente con un momento de pausa.
Realidad: también contiene cafeína. Para dormir, una infusión sin cafeína o un té verde descafeinado son mejor elección que el té verde normal.
¿Y la teanina? Lo que se sabe
La L-teanina es un aminoácido casi exclusivo del té. En estudios de laboratorio favorece un estado de «calma alerta» (Nobre y colaboradores, 2008), y una revisión de ensayos sugiere que podría mejorar algunos aspectos de la calidad del sueño (Rao y colaboradores, 2015). En un ensayo con 30 adultos sanos, tomar 200 mg de teanina al día durante 4 semanas mejoró algunas puntuaciones de sueño y de estrés frente a placebo (Hidese y colaboradores, 2019).
El problema es la dosis: una taza de té verde aporta mucha menos teanina que esos 200 mg, en general una pequeña fracción. Por eso, los resultados con suplementos no permiten decir que una taza de té verde por la noche ayude a dormir.
Hay un dato interesante: en un estudio japonés pequeño, un té verde con poca cafeína (preparado con agua a temperatura ambiente) se asoció a menos estrés y a mejor calidad del sueño en personas de mediana edad que el té verde normal (Unno y colaboradores, 2017). Es preliminar, pero va en la misma dirección: si te interesa el té para la noche, la cafeína es lo que hay que reducir.
Hasta qué hora tomar té verde
No hay una hora única para todo el mundo, porque la sensibilidad a la cafeína varía mucho entre personas. Estas pautas sirven como punto de partida:
- Si duermes bien y tomas 1–2 tazas normales: probablemente puedes tomar la última a media tarde sin notarlo.
- Si te cuesta dormirte o te despiertas de madrugada: deja el último té con cafeína para 6–8 horas antes de acostarte. Si te acuestas a las 23:00, eso es hacia las 15:00–17:00.
- Si eres muy sensible a la cafeína, estás embarazada o tomas medicamentos que la eliminan más despacio: limita el té verde a la mañana.
- Después de cenar: pásate a una infusión sin cafeína.
Si el mal sueño viene acompañado de estrés, también te puede interesar cómo bajar el cortisol de forma natural y lo que dice la evidencia sobre el magnesio para dormir.
Qué puede ayudar / Qué no está demostrado
| Qué puede ayudar | Qué no está demostrado |
|---|---|
| Tomar el último té con cafeína a primera hora de la tarde. | Que el té verde normal ayude a dormir. |
| Cambiar el té verde de la noche por uno descafeinado o por manzanilla. | Que la teanina de una taza compense su cafeína. |
| Preparar el té menos cargado: 2–3 minutos y agua a unos 70–80 °C. | Que el té verde por la noche haga adelgazar mientras duermes. |
| Llevar la cuenta de toda la cafeína del día (café, refrescos, chocolate). | Que «acostumbrarse» a la cafeína elimine por completo su efecto sobre el sueño. |
Sobre la idea de tomar té verde por la noche «para quemar más», la evidencia sobre el peso es modesta en cualquier momento del día. Lo contamos en té verde y peso: qué puede hacer realmente.
Contraindicaciones e interacciones
Modera el té verde por la tarde y la noche (o consulta antes) si…
- Tienes insomnio, ansiedad o palpitaciones: la cafeína puede empeorarlos.
- Estás embarazada o en lactancia: la EFSA recomienda no superar los 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes.
- Tienes reflujo o acidez nocturna: una bebida con cafeína justo antes de tumbarte puede aumentar las molestias.
- Te levantas por la noche a orinar: cualquier líquido antes de dormir, y más si lleva cafeína, puede empeorarlo.
- Tomas medicamentos: revisa la lista de interacciones de abajo.
Según el NCCIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) y MedlinePlus, estas son las interacciones más relevantes para la cafeína y el té verde:
- Fármacos que retrasan la eliminación de la cafeína, como la fluvoxamina, el ciprofloxacino o algunos anticonceptivos orales: la cafeína dura más en el cuerpo y afecta más al sueño.
- Estimulantes y algunos medicamentos para el resfriado que llevan cafeína o pseudoefedrina: se suman sus efectos.
- Nadolol (un betabloqueante): el té verde puede reducir su absorción.
- Warfarina: el té verde contiene algo de vitamina K; si tomas anticoagulantes, mantén una cantidad estable y coméntalo con tu médico.
- Suplementos de extracto de té verde: no son lo mismo que la infusión y se han relacionado con casos raros de daño hepático.
Tienes la lista completa en té verde: contraindicaciones e interacciones con medicamentos.
Ritual de 10 minutos: la taza de la noche, sin cafeína
- Minuto 0–2: calienta unos 200 ml de agua, baja la luz de la cocina y deja el móvil en otra habitación.
- Minuto 2–7: prepara una infusión sin cafeína (manzanilla, rooibos o un té verde descafeinado) y déjala reposar 5 minutos tapada.
- Minuto 7–9: tómala sentado, despacio, con 4 o 5 respiraciones lentas en las que la espiración dure más que la inspiración.
- Minuto 9–10: repasa a qué hora tomaste hoy la última bebida con cafeína y apúntalo. En dos semanas sabrás si te afecta.
Si eliges manzanilla, consulta cuántas tazas de manzanilla puedes tomar al día y quién debe moderarla. Y si sueles tener digestiones pesadas por la noche, mira nuestra guía de infusiones para la digestión.
Cómo se dice en tu país
Nota por países: en España se habla de té verde y de infusiones para las bebidas sin té (manzanilla, poleo, tila). En México, Colombia y buena parte de Latinoamérica, casi todo se llama té (té de manzanilla, té de canela), aunque no lleve hoja de té ni cafeína. En Argentina y Uruguay es habitual pedir un saquito de té, y conviene recordar que el mate también tiene cafeína. En EE. UU., las etiquetas dicen green tea, decaf o caffeine-free, y la palabra herbal tea indica que no lleva té.
¿Cuándo consultar al médico?
Señales de alarma: pide cita con tu médico
- Insomnio de más de tres noches por semana durante tres meses o más, aunque hayas quitado la cafeína de la tarde.
- Palpitaciones, dolor en el pecho, temblor o ansiedad intensa después de tomar té o café.
- Ronquidos fuertes con pausas en la respiración o mucho sueño durante el día.
- Necesidad de levantarte a orinar varias veces cada noche.
- Acidez o reflujo nocturno frecuente.
Preguntas frecuentes
¿El té verde quita el sueño?
Puede quitarlo, porque contiene cafeína. El efecto depende de la cantidad, la hora y tu sensibilidad: una taza suave a media tarde rara vez molesta, pero una taza cargada después de cenar puede retrasar el sueño.
¿Qué pasa si tomo té verde por la noche?
A muchas personas no les pasa nada notable, pero en otras la cafeína alarga el tiempo que tardan en dormirse y hace el sueño más ligero, aunque no lo noten. Si duermes mal, es lo primero que conviene probar a quitar.
¿El té verde descafeinado se puede tomar antes de dormir?
Sí, para la mayoría. Conserva una pequeña cantidad de cafeína, pero mucho menor que la del té normal.
¿Tomar té verde por la noche ayuda a adelgazar?
No hay pruebas de que tomarlo de noche tenga un efecto especial sobre el peso, y dormir peor puede jugar en contra. El efecto del té verde sobre el peso es pequeño en cualquier momento del día.
¿Qué infusión tomar por la noche en lugar de té verde?
Manzanilla, rooibos, tila, hierbaluisa o un té verde descafeinado son opciones sin cafeína o casi sin cafeína.
Conclusión
El té verde antes de dormir no es peligroso, pero tampoco es la mejor elección si quieres dormir bien, porque contiene cafeína. Su teanina tiene un efecto calmante leve, pero no compensa la cafeína de una taza. Lo más sensato es disfrutar el té verde por la mañana o a primera hora de la tarde, dejar unas 6–8 horas entre la última taza y la hora de acostarte, y pasarte por la noche a una infusión sin cafeína o a un té descafeinado. Si duermes mal de forma persistente, consulta: la cafeína rara vez es la única causa.
Bibliografía
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Green Tea.
- MedlinePlus en español (NIH). La cafeína en la dieta.
- Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764.
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200.
- Chin JM, et al. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-4.
- Hidese S, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- Rao TP, et al. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-47.
- Nobre AC, et al. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
- Unno K, et al. Reduced stress and improved sleep quality caused by green tea are associated with a reduced caffeine content. Nutrients. 2017;9(7):777.
Fuentes consultadas el 28 de octubre de 2026.
Aviso: este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o empezar un suplemento.
